Hər kəs bir nöqtədə məğlub olduğunu hiss edir - Budur necə keçir

Ən Yaxşı Həyatınız

Şirkət Adı John M Lund Photography IncGetty Şəkillər

Həyatda az şey müəyyəndir. Ancaq bir şeyi (təəssüf ki) dəqiq bilirik? Bir və ya digər anda, məğlub və dərin məyus olduğumuzu hiss etmək məcburiyyətindəyik. Böyük təqdimatınızı iş yerində bombalayacaqsınız (və ya daha da pis, bir yüksəliş üçün yenə keçmək lazımdır), BFF ilə kiçik bir döyüş qəfildən tam bir partlayışa çevriləcəkdir ən yaxşı dostum sən olacaqsan xəyal qurmaq yüzüncü dəfə göründüyü üçün gözlənilməz qanun layihələri sizi onsuz da minimum qənaətə girməyə məcbur edəcək və ya bəlkə də bir ana və ya baba kimi günləriniz əsəbi, əsəbi, şikayətçi və sıfır işbirliyi ilə dolduğunu hiss edəcəksiniz .

Hamımız orada olmuşuq, qəşəng şəkildə desək, əyləncəli deyil. Ancaq aşağı vaxtınızın tərsliyi ola bilər: bir araşdırma Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Jurnalı bəzi çətinliklərlə qarşılaşan insanların xoşbəxt, daha razı olduqlarını və həyatın yüksək və aşağı hissələrinin öhdəsindən heç bir çətinlik yaşamayan insanlardan daha yaxşı gəldiklərini gördük. Ancaq əsas məsələ, məyusluqları necə həll etdiyimiz və ruhdan düşənlərlə necə məşğul olduğumuzdur - bu səbəbdən də müxtəlif mütəxəssislərdən məğlubiyyətdən keçmək üçün məsləhət istədik. (Spoiler xəbərdarlığı: yox, 'rahatlamamalısınız').

Qarşıda, məğlubiyyət hissindən geri dönməyinizə kömək edəcək doqquz strategiya və bəlkə də bu müddətdə daha da güclü, müdrik və mehriban olun.

Özünüzü f yılan balığı.

Yəqin ki, hamımızın razılaşa biləcəyimiz bir şey var: Nə qədər yaxşı niyyətli olursa olsun, 'parlaq tərəfə baxın', 'hər şey bir səbəblə olur' və ya 'yalnız pozitiv qalmalısınız' deyilməsi faydalı deyil. Əslində zərərli də ola bilər. 'Hisslərinizi - hirs, kədər, xəyal qırıqlığı və ya kədərini basmaq əslində onları gücləndirə bilər' deyir Kristin Neff , PhD, Austin Texas Universitetinin psixologiya professoru. Və bu həm fiziki, həm də emosional rifahınıza zərər verə bilər: A 12 illik təhsil Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi və Rochester Universiteti tərəfindən aparılmış duyğularını boğanların erkən ölüm riski daha yüksək olduğunu təsbit etdi. 2017 tədqiqatı nəşr Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Jurnalı 'zehni təcrübələrini mühakimə etmək əvəzinə qəbul edən fərdlər daha yaxşı psixoloji sağlamlığa qovuşa bilər, çünki qəbul streslərə cavab olaraq daha az mənfi duyğu yaşamağa kömək etdiyinə görə.'

Əlaqəli hekayələr Bu özünə qulluq göstərişləri həyatınızı dəyişdirəcəkdir Bu Rahat Sweatpants'da Yaşamaq İstəyəcəksiniz Netflix-də yayımlanacaq ən yaxşı tətil filmləri

Beləliklə, a mükəmməl cheesy rom-com , işıq lüks ətirli bir şam , günü keçir dünyanın ən yumşaq pijama və həqiqətən hisslərinizə söykənin. Səmimi Jen , müvəffəqiyyət məşqçisi və müəllifidir Sən Badassın və Badass vərdişləri (1 dekabr xaricində), 'Duygusal bir məxluq olduğunuzu qəbul etmək və bu olduğu kimi olmağınız vacibdir' deyir.

Məğlubiyyət və ya məyusluq hisslərindən qurtarmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu idarə edə bilməsəniz də, yaxşılaşma üçün ən əlverişli bir mühit yarada bilərsiniz. Bunu etmək üçün özünüzü daha çox şəfqətləndirməyə çalışın. Neff deyir ki, adətən özünə şəfqəti yüksək olan insanlar üç davranış nümayiş etdirirlər: öz ağrıları və uğursuzluqları barədə mühakimə etmək əvəzinə isti və mehribandırlar; səhvlərin və əzabların paylaşılan bir insan təcrübəsinin bir hissəsi olduğunu qəbul edirlər; və mənfi duyğularını basdırmağa və ya inkar etməyə çalışmırlar, eyni zamanda onların ələ keçirmələrinə imkan vermirlər. Neff, 'Bu üçü bir araya gətirdiyiniz zaman, sehrin olduğu yer budur' deyir. 'Bu, böyük bir fərq yaradır.'

Eyni vəziyyətdə bir dostunuza nə deyəcəyinizi düşünün və bunu özünüzə söyləyin.

Əlaqəli hekayələr İnancınızı möhkəmləndirmək üçün 35 sözləri qaldırın Gününüzü işıqlandırmaq üçün 44 günəş işığı

Neffə görə, özünə şəfqətlə bağlı ən böyük səhv düşüncələrdən biri də, bu, bizi tənbəl və təmkinli edəcəklərinə inandır. Yəni daxili bir qazma çavuşumuz yoxdursa, özümüzü daha yaxşı işlər görməyə sövq etməyəcəyik. 'İnsanların özlərinə qarşı mehriban olmamalarının əsas səbəbi müvəffəq olmaq üçün özlərinə qarşı sərt olmalı olduqlarını düşünmələridir' deyir. 'Ancaq əslində bunun əksidir.' Yalnız özünə şəfqət ilə əlaqəli deyil şəxsi təşəbbüskarlığı artırdı , Amma bir sıra təcrübələr Berkeley Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan “fərdi uğursuzluğa məqbul yanaşma insanları özlərini inkişaf etdirmək üçün daha çox motivasiya edə bilər.” Həddindən artıq özünütənqid kimi müxtəlif istənməyən nəticələr yarada biləcəyindən danışmırıq uğursuzluq qorxusu və artan performans narahatlığı . 'Özümüzdən qorxduğumuzda və uğursuzluqdan qorxduğumuzda, əlimizdən gələni etməyimizi daha da çətinləşdirir' deyir Neff.

Bunun əvəzinə, eyni vəziyyətdən keçən bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə nə dediyinizi təsəvvür edin və sonra bu sözləri özünüzə söyləyin. 'Başlanğıcda qəribə hiss edə biləcəyini etiraf edən ilk mən olacağam' deyir Neff. 'Ancaq iş burasındadır ki,' bu qədər axmaqsan 'kimi şeylər deyəndə özümüzlə danışırıq. Beləliklə, həqiqətən özümüzlə danışmağın yeni bir yolunu tapırıq.' Həyatınızda çox cəsarətləndirən birinə sahib olmaq şansınız varsa, özünüzə də sual verə bilərsiniz, X mənə nə deyərdi?

Başqa bir seçim: Özünüzə bir məktub yaza bilərsiniz. 'Bir paraqrafı kobud bir yamaqdan keçirdiyinizlə əlaqəli olaraq, başqa bir abzasda özünüzü tək olmadığınızı xatırladan və daha xoşbəxt və sağlam hiss edə biləcəyiniz konstruktiv dəyişikliklərə yönəlmiş son bir abzasla xərcləyin' deyir. Neff. 'Ümumilikdə, bu 10 dəqiqədən az çəkir və insanlar bunu etdikdə daha motivasiyalı və dayanıqlı ola bilər və ehtimal ki, daha az utanc hissi keçirirlər.' Faktiki olaraq, bir iş Pozitiv Psixologiya Jurnalı bir həftə boyunca hər gün özünə şəfqətli bir məktub yazan iştirakçıların, üç aya qədər depressiyanın daha aşağı simptomları və daha böyük xoşbəxtlik olduğunu bildirdilər.

Və ya daha yaxşı & hellip; həqiqətən bir dostunuza zəng edin.

Çoxumuzun Beatles lirikası ilə əlaqə qurmağımızın bir səbəbi var, 'Dostlarımdan bir az kömək alıram.' Əslində həqiqətdir - xüsusən məğlub olduğunuz və ya ruhdan düşdüyünüz zaman. 'Düşdüyümüz zaman həm məcazi mənada, həm də sözün əsl mənasında özümüzü təcrid etməyə meyilli oluruq' deyir Andrea Owen , həyat məşqçisi və müəllif Sh * t kimi hiss etməyi necə dayandırmaq olar . 'Yardım üçün müraciət etməyi dayandırırıq, sosial cəmiyyətlərimizdən geri çəkilirik.' Yenə də sosial qarşılıqlı əlaqə insanların müsbət duyğularını etibarlı şəkildə artıran bir şeydir - bu səbəbdən təcrübələrinizi həqiqətən paylaşa biləcəyiniz insanlarla özünüzü əhatə etmək çox vacibdir. (Sosial dairənizi genişləndirməyə kömək etməyinizə ehtiyacınız var? Budur biraz yaxşı məsləhət yeni dostlar qazanmaq .)

Əlaqəli hekayələr 20 Ehtiyacı olan bir dost üçün söyləmək üçün şəfalı dua Rəqəmsal dövrdə daha yaxşı bir dost olmaq necədir BFF göndərmək üçün 40 dostluq təklifi

Owen deyir: 'Bu adama sizin mərhəmətli şahidəm' deyir. 'Qaranlığınızı paylaşa biləcəyiniz kimsə var və onu rədd etmək əvəzinə sizinlə oturub irəliləməyə hazır olduğunuzda əlinizi tutacaqlar.'

Əslində görə Angela Duckworth , PhD, Pennsylvania Universitetinin psixologiya professoru və müəllifidir Grit: ehtirasın və əzmkarlığın gücü , güclü sosial əlaqələr, hər qarmaq paraqonunun paylaşdığı bir ortaqlıqdır (düşünün: dörd qat olimpiyaçı Lindsay Vonndan 13 yaşındakı Milli Yazı Arısı çempionuna qədər yüksək müvəffəqiyyətli fərdlər) görüşdüyü və ya oxuduğu. 'Gritin olması John Wayne personajı kimi səslənir: Heç kimdən kömək istəmirsiniz, çünki hər ehtimala qarşı müvəffəq olan bu sərt fərdsiniz' deyir Duckworth. 'Ancaq əslində hamısının həyatlarında özlərinə inamsızlıqlarını etiraf edə biləcəkləri və narahatlıqlarını havaya qoya biləcəkləri bir insan var ki, bu da güclü insanların həssas olmaq cəsarəti sahibləri olduğuna inandırır.'

Tələsmədən nəticə çıxarmaqdan çəkinin.

İş yerinizdə müdirinizdən çox parlaq olmayan bir araşdırma alırsınız, yəni işinizdə yaxşı deyilsiniz, ilin sonunda artım almayacaqsınız, heç vaxt vəzifəniz yüksəlməyəcəksiniz, nəticədə işdən azad olun və bəlkə tamamilə səhv karyeranı seçmisiniz. Tanış səs? Buna fəlakət və ya böyütmə deyilir ki, tək bir əziyyətli düşüncəni götürdüyümüz, nisbətdən çıxardığımız və şübhəsiz inandığımız kabus ssenarilərini xəyal etdiyimiz bir proses.

Ouenə görə, bu həm də bir sui-qəsd nəzəriyyəsidir. 'Bir az məlumata sahib olduqda və boşluqları mütləq faktiki olmayan, amma bir şəkildə emosional cəhətdən qane edən şeylərlə doldurduğunuz zaman' deyir. 'Bu bir sui-qəsd nəzəriyyəsidir və bunu öz həyatımızda hər zaman edirik.'

Əlaqəli hekayələr Necə daha müsbət bir insan olmaq olar? Evinizdə mənfi enerjidən qurtulmağın 9 yolu

Yaxşı xəbər, bu düşüncələri nəzarət altına almaq üçün sadə strategiyaların olmasıdır və bunların heç biri sadəcə ondan qopmağı əhatə etmir. Sincero deyir: 'Özünüzü spiraldə tutursanız, geri addım atın və sizi əvvəlcə yola salan şeyi müəyyənləşdirməyə çalışın'. 'O zaman həyatınızda səhv olmuş hər şeyin hücumuna qarşı yalnız bu məsələni həll etməyə yönəldə bilərsiniz.'

Başqa bir seçim düşüncələrinizi yenidən qurmağa çalışın. Bunu etmək üçün əsas faktı və ya faktları müəyyənləşdirin (həqiqətən yüksək kredit kartı fakturası aldığınızı söyləyin), sonra hər hansı bir mənfi ehtimalı dəyişdirin (onu ödəyə bilməyəcəksiniz, bu kredit balınıza zərər verəcəkdir, buna görə də heç vaxt ev ala bilməyəcəksiniz) neytral imkanlarla (bu, kredit balınıza zərər verə bilər, amma belə olarsa, onu bərpa etmək üçün illəriniz olacaq). Owen deyir: 'Bu, yalnız özünüz haqqında düşüncələrinizi deyil, irəli gedəcəyiniz qərarları da çox təsir edə bilər'.

Ruhani idman salonunu bir araya gətirin.

Əlaqəli hekayələr Oprah, Özünə kömək edən yeddi kitabı paylaşır Ən Yaxşı Yetkin Boyama Kitabları İtkin düşmək üçün 2020-ci ilin ən yaxşı yeni yayımları

Fiziki sağlamlığınızı artırmaq istədiyiniz zaman idman salonuna gedəcəksiniz. Zehni və emosional sağlamlığınızı artırmaq istədiyiniz zaman, Sinceroya görə mənəvi idman salonuna gedəcəksiniz. 'Əslində əhval-ruhiyyənizi, zehninizi və dünyagörüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün zəmanət verilən şeylərin siyahısıdır' deyir. “Hansı musiqi səni həmişə zonaya cəlb edir? Hansı videolar sizi qüsursuz güldürür? Nə kitablar həqiqətən sizə ilham verir ? Nə podkastlar təkrar dinləyə bilərsənmi? ” Əlavə olaraq, a bir neçə dəqiqəlik düşüncə , yazmaq jurnal , edilməsi görmə lövhəsi , təkrar müsbət bir təsdiq və bəli, real, tər əmələ gətirən məşq mənəvi məşqə.

Hansı kombinasiyanı seçsəniz də, bir şey vacibdir: 'Lənətə gəlin' - Sincero deyir. Bu bina deməkdir mükəmməl nasoslu pleylist telefonunuzda, sadəcə bir qədər ürəkaçan mahnı qoyacağınızı söyləmək və ya bir-iki mahnı əlavə etməkdənsə ruhu qarışdıran podkastlar birini dinləyəcəyini söyləmək əvəzinə kitabxanana. 'Həyatdakı hər şey kimi, qeyri-müəyyən olmağınızla özünüzə böyük ziyan vurursunuz, çünki hamımız zehnimizi tez bir zamanda dəyişdirə biləcək spesifik şeylərə sahibik' deyir. “Bunların nə olduğunu dəqiqləşdirmək və onları hazırlamaq vacibdir. Əks təqdirdə, başınızı aça bilər.

Sakitləşdirici, incə bir toxunuşla özünüzü müalicə edin.

Neffə görə özünə mərhəmət əlimizdə ola bilər - həqiqətən. 'Xeyirxah, dəstəkləyici toxunuş özünüzə qayğı göstərmək və təsəlli vermək üçün ən asan yollardan biridir' deyir. 'Bədəniniz sakitləşməyə başlayır və bu, tez-tez beynin izləməsinə yol aça bilər.'

Ona görə ki, toxunma həyatımızın ilk bir neçə ilində öyrəndiyimiz ilk və bəlkə də ən dərin dildir (düşünün: əsəbi uşaqları qucaqlayan valideynlər) ki, bu da fiziologiyamıza cavab verməyə əsas verir. Nəticədə, toxunuşla qarşılaşdığımız zaman, dəri altındakı təzyiq reseptorları stimullaşdırılır və vagus sinirinə siqnallar ötürür, bu da sinir sistemini ləngidir, ürək dərəcəsini və qan təzyiqini aşağı salır və stress hormonu kortizolun fəaliyyətini azaldır. . Bundan başqa, nörotransmitter serotonin (rifah və xoşbəxtliyə kömək edən), dopamin (zövqü tənzimləyən) və oksitosinin (güvən hisslərini təşviq edən) sərbəst buraxılmasına səbəb olur. İldə bir iş nəşr olundu Psixoloji Elm Ağ bir səs-küyün ağrılı bir partlayışını gözləyərək, bir FMRİ beyin skanerində yatan iştirakçılar, beyin bölgələrində stresslə əlaqəli aktivlik göstərdilər. Ancaq ortaqlarının əllərini hiss edən kimi, təhlükəyə hazırlaşan bütün bölgələrdə fəaliyyət səviyyəsi aşağı düşdü.

Əlaqəli hekayələr Tərəfdaşınızı bir Pro kimi necə masaj etmək olar Stresi əridən 12 boyun masajçısı

Bununla birlikdə özünüzü kömək əlinizlə müalicə etmək üçün bir ortağa ehtiyacınız yoxdur. Növbəti dəfə əsəbi və ya özünüzü tənqid etdiyiniz zaman bir neçə dəfə dərin nəfəs alarkən əlinizi ürəyinizə qoymağa, zərifcə qolunuza sığal çəkməyə, üzünüzü əllərinizə bükməyə, isti bir qucaqlaşmağa və ya bir əlinizi çırpmağa çalışın. digərində isə Neff tövsiyə edir. (Alternativ olaraq, istifadə edə bilərsiniz ağırlıqlı bir yorğan .) 'Sanki arxa cibimizdə bu fövqəl gücün olduğu kimi var və tez-tez əlimizdə olduğunu bilmirik' deyir. 'Ancaq istifadə etdikdə, bu, öhdəsindən gəlmək, işləri dəyişdirmək və nəticədə yenidən cəhd etmə qabiliyyətimizdə köklü bir dəyişiklik yaradır.'

Başqası üçün yaxşı bir şey edin.

Eşitdiyinizə baxmayaraq pul bacarmaq xoşbəxtlik almaq - başqasına kömək etmək üçün istifadə etdiyin müddətcə. Nəşr olunan bir işdə Elm , tədqiqatçılar British Columbia Universitetində tələbələrə 5 və ya 20 dollarlıq zərflər verərək onlara özlərinə və ya başqalarına xərcləmələrini söylədilər. Pulu başqalarına xərcləyənlərin özlərinə sərf edənlərdən daha çox sevinc yaşadıqlarını deyil, tədqiqatçılar bir az pul ayırmağın xoşbəxtlik üçün çox şey verməklə eyni təsiri olduğunu da tapdılar.

Əlaqəli hekayələr Onun həyatını dəyişdirən xeyirxahlıq haqqında Oprah Bir həftəyə gündəlik 5 dost göndərdim

Sincero deyir: 'Başqası üçün bir şey etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etdirməyin ən yaxşı yollarından biridir - xüsusən də belə zamanlarda, dünyanın heç vaxt köməyə ehtiyacı olan insanlardan əskik olmadığı zaman'. 'Yalnız oradan çıxmaq və başqaları üçün dəyişiklik etmək öhdəliyi götürmək çox təsir edə bilər.'

Ancaq geri qaytarmaq qəpiklərinizdən və dollarlarınızdan, hətta bütün həftə sonundan imtina etmək demək deyil. Sincero deyir ki, kiçik xeyirxahlıqlar da eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Yaxınlıqdakı şorba mətbəxində yemək yeməyi, yerli heyvan sığınacağınızda bir saat pişik və itlə oynamağı, qonşunuzu təzə bişmiş ləzzətlərlə təəccübləndirməyi, poçt daşıyıcınıza təşəkkür məktubu yazmağı və ya son dərəcə tapşırıq tapmağı düşünün. məşğul dost və ya hətta həmyaşıdlarının Instagram yazılarına xoş şərhlər yazmaq.

Düşüncənizi dəyişdirin.

2006-cı ildə Stanford Universitetinin psixologiya professoru Carol Dweck, nəşr etdi Düşüncə: Uğur Psixologiyası . Bu kitabda insanların çətinliklərə necə yanaşdığını formalaşdıran iki əsas zehniyyəti təsbit etdi: Sabit düşüncə tərzinə sahib olanlar 'qabiliyyətlərin daşla oyulmuş olduğuna, müəyyən bir miqdarın olduğuna və bunun belə olduğuna' inandığını söylədi. Atlantik . Bunun əksinə olaraq, böyümə düşüncəsinə sahib olanlar, 'istedad və qabiliyyətlərin inkişaf etdirilə biləcəyini və bunu etmək üçün çətinliklər olduğunu düşünürdük' dedi. 'Uğursuzluqlar və geribildirimləriniz qabiliyyətlərinizlə əlaqəli deyildi, özünüzü öyrənməyiniz üçün istifadə edə biləcəyiniz məlumatlardı.'

Bu məzmun {embed-name} adından idxal olunur. Eyni məzmunu başqa bir formatda tapa bilərsiniz və ya daha çox məlumatı veb saytlarında tapa bilərsiniz.

İkincisi, eyni zamanda Duckworth’un çoxu özlərini müəyyənləşdirən optimistlər olan qrit abzaslarının hamısının ortaq nöqtəsidir. 'Elmi ədəbiyyatda optimistlər tez-tez dəyişkən səbəblərə diqqət yetirərək çətinliklərlə - komandadan kənarlaşma, işdən qovulma ilə məşğul olanlar olaraq təyin edilir' deyir. “Nə qədər çətin olsa da, buna görə daha yaxşı olacağım fikri. Başqa cür öyrənə bilməyəcəyim bir şey öyrənmişəm. ” Duckworth-un verdiyi bir nümunə, Seattle Seahawks komandasının məşqçisi Pete Carrol, komandanın Super Bowl XLIX zamanı New England Patriotlara son dəqiqələrdə verdiyi məğlubiyyətin ardından. 'Peter Carroll ruhdan düşdü, ancaq bir neçə anlıq' dedi. 'Sonra onun üz ifadəsinin dəyişdiyini görə bildiniz və düşünürdü, konkret olaraq nəyin səhv getdiyini və bundan nə öyrənə bilərik? ”Növbəti dəfə məğlub olduğunuzu və ya ruh düşkünlüyünü hiss etdiyiniz zaman özünüzdən tam olaraq bunu soruşmağa çalışın.

İrəli kiçik addımlar atın.

Əlaqəli hekayələr Daha çox görülməyin sirri? Səhər Rutini Rəddetmə qaydaları

Geri qayıtmağa hazırsınız? Əla! Ancaq Owen'in tövsiyə etdiyi kimi, daha kiçik hədəflərə nəzər salmağı düşünmək istəyə bilərsiniz. 'Bir çox qadın arasında fərq etdiyim bir şey ayağa qalxmaq, tozlarını təmizləmək və bu nəhəng hədəfləri yaratmaqdır' deyir. “Dinlə, mən böyük, cəsarətli hədəfləri sevirəm, amma bəzən bu bizi uğursuzluğa sala bilər ki, bu da istər-istəməz bir daha məğlub və ruhdan düşməyimizə səbəb olur. Sıfırdan 100-ə və yenidən sıfıra getməməyinizi təmin etmək üçün Owen uca hədəfinizi (məsələn, həftədə beş dəfə qaçış) götürməyi və özünüzdən soruşmanızı təklif edir. mütləq edə biləcəyim bir şey nədir? (Bu vəziyyətdə həftədə bir gün qaçmaq.) Sonra yaxşı olarsa, son hədəfinizə doğru kiçik, tədricən addımlar atmağa davam edin.

---

Bu kimi daha çox hekayə üçün bülletenimizə qeyd olun .

Bu məzmun üçüncü tərəf tərəfindən yaradılır və saxlanılır və istifadəçilərin e-poçt ünvanlarını təmin etmələri üçün bu səhifəyə idxal olunur. Bu və bənzər məzmun haqqında daha çox məlumatı piano.io Reklamında tapa bilərsiniz - Aşağıda Oxumağa Davam edin