Kədərlənməyi necə dayandırmaq olar
Sağlamlıq
Getty Şəkillər Heç bir qafiyə və ya səbəb olmadan heç bir yerdən çıxa bilər və ya izləyə bilər sarsıdıcı bir dağılma , xüsusi birinin itkisi və ya başqa bir çətin vaxt. Fırtınadan əvvəl qaranlıq buludlar kimi yavaşca yuvarlana bilər və ya heç bir xəbərdarlıq etmədən qəfildən vura bilər. Hansı formada olursa olsun, kədər, həm böyüməkdə, həm də yetkin yaşda yaşadığımız bir şeydir, amma yenə də keçmişdən keçmək inanılmaz dərəcədə çətin ola bilər.
Ancaq burada bir şey var: sən bacarmaq kədərlənməyin necə dayandırılacağını öyrənin. Bəzi sınanmış üsullar dərin qazmağı tələb etsə də, maviləri məğlub etməyin başqa yolları inanılmaz dərəcədə sadədir, məsələn çöldə daha çox vaxt keçirtmək, qarnını güldürmək üçün praktik olaraq zəmanət verilən bir şeyə baxmaq və bəli, gözlərini ağlamaq. (Xeyr, bütün gününü divanda keçirtdi, bir əlində bir qəpik Chunky Monkey və sevdiyiniz qırmızı stəkan digəri isə təəssüf ki, kədərdən əl çəkmək üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş bir metod deyil.) Özünüzü tənha hiss edirsinizsə, bu arada özünüzü həvəssiz hiss edən bir dostunuzla telefon əlaqəsi qurmağın da sizə faydalı ola bilər. Diqqət çəkən bir şey: İki həftəlik bir müddətdən sonra yenə də əsəbi olursunuzsa və enerjinin itirilməsi, konsentrasiyanın çətinləşməsi və ya yuxu çətinliyi kimi digər əlamətlər görsəniz, kömək üçün bir mütəxəssisə müraciət etməlisiniz.
Qarşıda psixoloqlar və psixi sağlamlıq mütəxəssisləri kədərlənməyin necə dayandırılması üçün ən yaxşı tövsiyələrini və tövsiyələrini bölüşürlər - istər maliyyə ilə mübarizə aparasınız, istərsə də sadəcə açıqlanmayan qaranlıq hadisələrindən əziyyət çəkirsiniz - bunların hamısı irəlidə daha parlaq günlərə aparacaq.
Kədərlənməkdən üzülməyin.
Həyatınızda mənfi bir şey olduqda (dağılma, ölüm, bir iş itkisi məsələn) dünyanız bitmiş kimi görünə bilər, buna görə məyus, məyus və təbii ki, dəhşətli hiss etmək təbii. Ancaq duyğularınızı basdırmaq və ya rədd etmək əvəzinə ya özünüzü yayındırmaqla, ya da yaxşı bir cəbhə tutmaqla əslində onları qucaqlamalısınız. 'Bütün duyğuları yaşamaq və həyatımız haqqında dəyərli məlumatlar əldə etmək üçün vacibdir' deyir Dr. Lori Rockmore, Psy.D . Faktiki olaraq, 2017 tədqiqatı nəşr Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Jurnalı 'zehni təcrübələrini mühakimə etmək əvəzinə qəbul edən fərdlər daha yaxşı psixoloji sağlamlığa qovuşa bilər, çünki qəbul streslərə cavab olaraq daha az mənfi duyğu yaşamağa kömək etdiyinə görə.'
Kədərləndiyiniz üçün özünüzü döymək əvəzinə, bunu öyrənmək, böyümək və həqiqi şəfa tapmaq üçün bir fürsət kimi qiymətləndirin, deyir Wellness təşkilatının baş direktoru Briana Borten. Dragontree .
Əvvəlcə niyə kədərləndiyinizi anlayın.
Bəzən əsəbiləşdiyiniz səbəbi dəqiq müəyyən etmək asandır, deyin, sadəcə köhnə sevgini aşa bilmir , böyük iş təqdimatını bombalamısan, yoxsa eləmişdin ortağınızla böyük bir mübarizə . Lakin, başqa vaxtlarda, heç bir anlaşılmaz səbəbə görə kədərlənə bilərsiniz. Vəziyyət belə olduqda, bir qələm və bir kağız götürün və “beş dəqiqə və ya daha uzun dayanmadan yazın” deyən həyat məşqçisi, radio aparıcısı və müəllif Günəşli Joy McMillan . Yalnız kədərinizə səbəb olanları təbii olaraq ortaya qoya bilməzsiniz, həm də yalnız yazmağınız daha yaxşı hiss etməyə başlamağınıza kömək edə bilər. Çoxsaylı tədqiqatlar travmatik, stresli və ya emosional hadisələr haqqında 15-20 dəqiqə yazmaq istənən iştirakçılarda əhval-ruhiyyədə və ümumi rifahda artım, mənfi duyğularda azalma və fiziki sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə nəticələndi. Alternativ olaraq, cəhd edə bilərsiniz jurnal saxlamaq , yoga dərsi almaq , və ya meditasiya ― Bunların hamısı daxili mənliyinizə diqqət yetirmək üçün əla yollardır.
Sonra duyğularınızı əhatə edin.
Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi, kədərdən tamamilə qaçdığınız zaman, həqiqətən xeyirdən çox zərər verirsiniz. 'Hiss etmədiklərinizi müalicə edə bilməzsiniz' deyir həyat məşqçisi və müəllif Nancy Levin . Başqa sözlə, alış-veriş etməyi dayandırın, arxa arxaya fırlanma dərslərinizi dayandırın, tekila çəkilişlərini dayandırın və uyuşan başqa bir şeyi dayandırın.
Nə qədər narahat olsa da, kədərinizi qəbul etmək və qucaqlamaq əslində özünü daha yaxşı hiss etmək üçün ilk addımdır. Tibet Buddist rahibəsi və müəllif Pema, 'Bu narazılıq var və sən onu tanıyırsan və ondan azad olmaq istəyirsən, qaçmaq və ya bir şey yemək, bir şey içmək və ya kiməsə bağırmaq əvəzinə onu nəfəs alırsan. Chödrön Oprah'a danışdı bir epizod SuperSoul Bazar . 'Bəzən onun şəklini ürəyinizə nəfəs aldığınız kimi istifadə edirəm ki, daha da böyüyür ... Nə qədər pis hiss olunsa da, ona daha çox yer verirsiniz. Nəfəs aldıqda ona açarsan. '
Kədərli duyğuları azad etmək üçün ağlamağa çalışın.
Alternativ olaraq, Levin kədərləndikdə etdiyi bir şey olan 'çökməyə' cəhd edə bilərsiniz. 'Ağlamağımda və sərbəst buraxılmağımda kömək edəcəyimi bildiyim musiqi və ya filmlər və ya şoular qoydum' deyir. (Bəzi tövsiyələrə ehtiyacınız var? Təcrübəmizə görə, Sam Smithin 'Stay With Me' və ya Coldplay'ın 'Fix You' ikisi də katartik bir fəryad üçün əla seçimdir.)
Qarşı-intuitiv görünsə də, Levin əslində bir şey üzərindədir. Doktor Matt Bellace, psixoloq və müəllif . Və çox məlumat almaq üçün deyil, Bellace göz yaşlarının biokimyəvi analizində ağrını azaltdığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı bilinən lösin-enkephalin adlı bir endorfin ehtiva etdiyini söylədi. Artıq, ildə nəşr olunan bir işə görə Psixologiyada sərhədlər , ağlamaq parasempatik sinir sisteminin aktivləşməsi ilə əlaqələndirilir ― rahatlama reaksiyasını stimullaşdırır ― yəni insanlar üzərində özünü rahatlaşdırıcı təsir göstərə bilər. Eyni dərəcədə vacibdir: Eyni araşdırmada 'kriteriyaların, başqalarından təsəlli tapdıqları təqdirdə əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması barədə məlumat verdikləri', bu səbəbdən yaxın dostunuzun və ya ailə üzvlərinizin qarşısına çıxmağın faydalı ola biləcəyi aşkar edildi.
İndi, necə davam edəcəyik.
Bir dəfə gözləriniz yanana qədər çirkin bir şəkildə ağladıqdan sonra, hər şeyi tutmağın vaxtı gəldi. Bir neçə gün, bir neçə həftə, hətta bir neçə ay çəkə bilər. 'Kədər bir zaman çizelgesinde yaşamır' deyir Levin. Ancaq qaranlıq bir çuxurda əbədi qala bilməzsən. Budur tarama üsulu:
Çubuğu gülünc dərəcədə aşağı qoyun.
Sıfırdan 100-ə və yenidən sıfıra getməməyinizi təmin etmək üçün, 'mümkün olan ən kiçik artımlarla hərəkətə başlayaraq müvəffəqiyyət üçün zəmin hazırlayın' deyə McMillan təklif edir. İnanılmaz dərəcədə sadə bir şey etməyə başlayın (dişlərinizi fırçalamaq və ya üzün yuyulma ) və sonra kiçik, tədricən addımlar atmağa davam edin (deyək ki, qəhvə hazırlamaq və ya qoymaq) təmiz, rahat bir sweatuit ). 'Hərəkətə gəldikdən sonra daha çox iş görməyə ilham aldığınıza təəccüblənə bilərsiniz' deyir.
Nə tap edir səni xoşbəxt et (Və gülmək).
Bunu çökməyin əksinə düşünün: Ağlayan, gözyaşardıcıları qucaqlamaq əvəzinə seçin ruhlandırıcı bir oxu , qoymaq xoşbəxt melodiyalar və ya baxın yaxşı hiss edən bir neçə film , McMillan təklif edir. Alternativ olaraq, həqiqi mənada sevdiyiniz bir fəaliyyət və ya hobbi ilə məşğul ola bilərsiniz könüllü , üzərində işləyir çətin Yapboz puzzle və ya meyl sulu bağlarınız . (Hələ sizi həqiqətən qane edən bir şeyi axtarırsınız? Masterclass, Margaret Atwood-dan yaradıcı yazı öyrətməkdən Annie Leibovitz-ə fotoqraflıq müəllimliyinə qədər tanınmış məşhurlar və sənaye liderləri tərəfindən tədris olunan müxtəlif kurslar təklif edir, Craftsy isə hər cür yaradıcılıq səylərindən dərs verir. yorğan və konfet istehsalı.)
Daha yaxşı? Sizi güldürəcək bir şey etmək (düşün: dinləmək komediya podkastı , sevilən bir televiziya şousunun təkrarlanan verilişləri və ya YouTube-da bir pişik videosuna baxmaq). 'Ağrıya və kədərə cavab olaraq gülmək dəhşətli bir mübarizə mexanizmi ola bilər' deyir Bellace və əlavə etdi, 'Gülüş idmana bənzər endorfinləri sərbəst buraxır, stress hormonu kortizolu azaldır və dopamini artırır (aka' yaxşı hiss olunan hormon '). ' Əlbətdə ki, kədərlənmə prosesi vaxt aparır, 'buna görə bir müddət gülmək istəməməyin ayıbı yoxdur' Bellace əmin edir.
Xüsusilə özünüzü tənha hiss edirsinizsə, xalqınıza müraciət edin.
Bir dəstək şəbəkəsinə sahib olmaq, xüsusilə də çətin bir dövr keçirsəniz vacibdir, buna görə də qız yoldaşlarınızı daha çox şərab və pendir üçün dəvət etmək üçün bu icazəni nəzərdən keçirin (bəli, virtual xoşbəxt saat , sayar). Bir Harvard təhsili 80 ildən artıq bir müddətdə eyni kişilər qrupunu təqib edən digər insanlarla güclü fərdi əlaqələrin ümumi xoşbəxtlik, daha yaxşı sağlamlıq və daha çox məmnunluqla birbaşa əlaqəli olduğunu tapdı.
Əlaqəli hekayələr
Oprah Kitab Klubundakı 86 Kitabın hamısı 
Bu özünə qulluq göstərişləri həyatınızı dəyişdirəcəkdir Biraz lazımdır sosial dairənizi genişləndirməyə kömək edin ? 'Evdən kənarda başqa insanları da əhatə edən şeylər edin' deyir Borten. Məsələn, qaçış klubu və ya ictimai tennis sinfi kimi ümumiyyətlə sizi maraqlandıran bir şey seçin. 'Bir toplumun nə qədər sürətlə qurulduğuna təəccüblənəcəksiniz.' Dostları IRL-ə sahib olmaq nə qədər yaxşı olsa da, hətta onlayn bir icma da xeyirxahlıq və məsuliyyət təklif edə bilər. Facebook-da dəstək təklif edə biləcək qrupları axtarmağa çalışın, məsələn, bir vəfat / kədərlənmə dəstək qrupu. Və ya maraqlarınızı nəzərə alaraq qrupları axtarın (səyahət? Yemək bişirirsiniz? Hətta toxunur!) Ümumi ehtirasla əhvalınızı yüksəldə bilən həmfikirləri tapın. Borten deyir ki, yalnız 'onlayn qrupun ümumi bir məqsədi olan insanları əhatə edən sevən bir yer olduğundan əmin olun'.
Keçmiş haqqında düşünməyi dayandırmaq üçün düşüncələrinizi yenidən cəmləşdirin.
Deyək ki, ayrıldıqdan sonra özünüzə bir daha sevgi tapa bilməyəcəyinizi söyləməyə davam edirsiniz. Axı ürəyinizin bir yağ bıçağı ilə qoparıldığını və hətta buna baxdığını hiss edirsiniz Toy müğənnisi təkrar-təkrar kömək etmədi. Və ya bəlkə də iş yerinizdə müdirinizdən çox parlaq olmayan bir araşdırma aldınız, buna görə artıq heç vaxt vəzifəniz yüksəlməyəcəyinizə əmin oldunuz və tamamilə səhv bir karyera seçmiş ola bilərsiniz.
Bu zaman povestinizi dəyişdirməyin vaxtı gəldi. Terapevtlər bu texnikanı bilişsel yenidənqurma deyirlər və bu, narahat və irrasional düşüncələri müəyyənləşdirdiyiniz və onlara meydan oxuduğunuz bir müddətdir. Bunu etmək üçün bir yol: Mənfi düşüncəni müsbət düşüncəyə çevirmək kifayətdir. Məsələn, McMillan deyir ki, özünə 'əbədi tək qalacağam' demək əvəzinə 'Yenidən sevgi tapacağam' deməyə çalış. (Ya da bu, “mən” deməklə belə uzanırsa bilər yenidən sevgini tap, ”daha yaxşıdır!) Daha çox hüzur və daha az kədər hiss edəcəksən və nəticədə buna inanacaqsan.
Vaxtınızı təbiətdə keçirin.
Rockmore, 'davranış aktivasiyası' adlandırdığı beş hissinizlə açıq havada yaşamağı tövsiyə edir. Təbiətdə gördüklərinizə, hiss etdiyinizə, eşitdiyinizə, qoxuduğunuza və bəlkə də dadına baxın və bu, tənəzzülünüzdən çıxmağa kömək edə bilər. 'Qış yuxusundan çıxmaq və aktiv olmaq sinir sistemini stimullaşdırır və insanlara dünyada gözəlliyi görmək imkanı verir' deyir Rockland.
Bu, həm də vaxt xaricində olmağın səbəbinin bir hissəsidir stresi azaltmaq və qan təzyiqi azaldır , həm də artım yaradıcılıq , idrak və ömür uzunluğu . 6 mil zəmmi üçün vaxtınız yoxdur? 2019-cu ildə aparılan bir araşdırmaya görə, həftədə 120 dəqiqə (və ya gündə 17 dəqiqədən çox) yerli parkınızı araşdırmaq və ya gəzmək qonşuluğunuz ümumi rifah hissinizi xeyli artıra bilər.
Depressiya ilə üzləşə biləcəyinizi düşünürsünüzsə kömək axtarın.
Kədəriniz bluesdən kənara çıxırsa - yuxu qaydalarınız və yemək vərdişləriniz dəyişirsə, əvvəllər zövq aldığınız fəaliyyətlərlə maraqlanmırsınız, konsentrə olmaqda və ya qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu bununla kifayətlənmir. Və isə öz-özünə kömək kitabları yaxşı bir vasitədir (Rockmore tövsiyə edir Xoşbəxtlik tələsi və Blues Sizi Döyməzdən Döyün ), bir terapevtlə danışmağın son dərəcə faydalı olduğunu tapa bilərsiniz.
Ən əhəmiyyətlisi: Özünə zərər verəcəyini düşünürsənsə, zəng et Milli İntiharın qarşısının alınması Ömrü 1-800-273-8255-də və ya 741-741 nömrəsinə HOME yazın, Böhran Mətn Xətti .
Bu kimi daha çox hekayə üçün bizim üçün qeyd olun bülleten .
Reklam - Aşağıda oxumağa davam edin