Xaosda daxili sülh və xoşbəxtlik necə tapılır

Ən Yaxşı Həyatınız

Russell MonkGetty Şəkillər

Daxili sülh mümkündür və buna ehtiyac yoxdur bir dağın üstündə düşünün ya da bankı pozmaq sağlamlıq geri çəkilmə tapmaq üçün. Oyma istirahət üçün vaxt ecazkar, amma sükunətə ən çox ehtiyac duyduğumuz gündəlik həyatın çılğın tempinin içərisində: aptek xəttində qaldığınız və çantanızın içindəki şeylər telefonunuz çalmağa başlayanda yerə tökülən o an? Bu ' s özünüzdə daxili rahatlığı tapmağa ehtiyac duyduğunuz zaman, dörd hərfli sözlərdən ibarət bir axın ortaya çıxartmaq istəyini yatırdığınız zaman.

'Düşünürəm ki, insanlar tez-tez daxili barışıq hissinə çatmaq üçün şərait axtarırlar' deyir Ashley Davis Bush , psixoterapevt və müəllif Daxili Sülhün Kiçik Kitabı: Az Angst üçün sadə təcrübələr , Daha Sakit. 'Əslində, bu sakit, mərhəmətli və dərin şüur, əslində hər insanın içindədir. Sanki içimizdə dərin bir hüzur və əmin-amanlıq anbarı var. Nə etməyi öyrənməli olduğumuzu öyrənmək lazımdır. '

Buşun 'mikro praktika' dediyi şeyin köməyi ilə daxili sakitliyinizi bir müddət gizlədilməsinə baxmayaraq daha yaxşı əldə edə bilərsiniz.

Dinclik barışıq və sakitlik tələb etmir.

Heç sualtı dalışla məşğul olmusunuz, yoxsa yaxşı bir dərin dəniz sənədli filminə baxmısınız? Okeanın dalğası sahilə çırpıldığı zaman dramı gətirir, ancaq bir neçə metr aşağı düşsəniz, yuxarıdakı hərəkətlərdən tamamilə həyəcanlanmayan öz templəri ilə hərəkət edən sakit bir aləm tapacaqsınız.

'Problem çoxumuzun dalğaların səthində, bir çox təlatüm və çölün yaşadığı yerdədir' deyir Davis. 'Ancaq yenə də bu dərin, sakit, şüurlu olmaq əslində hər insanın içindədir.'

Davis daxili rahatlığı tapmaq üçün bütün səs-küyləri bağlamağınıza ehtiyac olmadığını söyləyir. 'Belə bir fərziyyə var ki, səssiz bir yerdə olsanız, içəridə bu nöqtəyə girmək daha əlverişli olacaq. Ancaq əslində masaj masasında olarkən panik atak edən insanlar var. '

'İnsanlar və səs-küylə əhatə olunmuş bir New York şəhər metrosunda ola bilər və sakitliyinizin yerləşdiyi bu məkana getmək üçün gözlərinizi bağlaya bilərsiniz.'

Nəfəs alın, nəfəs alın.

Nəfəsiniz hər zaman yanındadır və həm yoga, həm də düşüncə praktikaları ruh halınızı dəyişdirməyə kömək etmək üçün nəfəs nəzarət gücündən istifadə edin. Davis, vaxtla sınanmış bir yoqa texnikasına əsaslanan 4-7-8 nəfəs tətbiq etməyi tövsiyə etməyi sevir, çünki bunu istənilən vaxt istənilən yerdə edə bilərsiniz.

Dördə qədər sayarkən ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs alın. Yeddi sayarkən o nəfəs tutun və sonra səkkiz nəfər üçün ağızdan nəfəs alın.

'Uzun nəfəs alma stimullaşdırmağa kömək edir parasempatik sinir sistemi , bu, əsasən bədəninizdə bir rahatlama reaksiyasına başlayır 'dedi Davis. 'Həqiqətən aşağı nəfəs aldığınıza, qarnınızı hava ilə doldurduğunuza əmin olun.'

Təhlükəsiz olduğunuzu və sevildiyinizi hiss edin.

'Nəfəs aldığınızı özünüzə xatırladın. Ümid edirəm ki, fiziki cəhətdən qorunursan, 'deyir özünə şəfqətli müəllim və müəllif Julie Potiker Həyat Ayrılır, Ancaq Gərək Yoxdur: Xaosun Arasında Sakit Qalmağın Zehinli üsulları .

'Önəm verdiyiniz insanları və sizinlə maraqlanan insanları düşünün' deyə Potiker təklif edir ki, buna diqqət yetirmək çaxnaşma reaksiyanızı azalda bilər. 'Qoy bunun həqiqəti ürəyinizi istiləsin.'

Xoşbəxt yerinizi görün.

Bunu etdikcə daha asanlaşan başqa bir mikro praktika və vizualınız nə qədər güclüdürsə, bir o qədər təsirli olur. Xoşbəxt məkanın nə olduğunu anlatmaq biraz vaxt aparsa, yaxşıdır.

Okeanı və ya yataq otağını təsəvvür etmək istəyə bilərsən örtüklərinizin altında , göl mənzərəsi, ev heyvanınızla oynamaq, olmaq sevdiyin biri ilə , ya da bəlkə də sevimli bir tətil, 'Davis təklif edir. 'O zaman, qoxular, səslər, toxumalar, toxunuş - düşüncənizdəki bütün detalları həqiqətən əldə etməyə çalışın.' Bu canlı xatirələrə çatmaq, vücudunuzda həqiqətən olduğunuzu hiss etməyə başlayacaq və bu sizi rahatlaşdıracaq.

Özünüz danışdığınız hekayəni oxuyun.

Alınan bir xəyal qırıqlığı, məyusluq və ya çaxnaşmaya səbəb olan düşüncədən dolayı özünüzü tapırsınızsa, beyninizin sizə söylədiklərinin doğru olub olmadığını qiymətləndirmək üçün geri çəkilməyə çalışın. Qarışıqlığınızın mənbəyini araşdırmaq, ölçüsünü daha kiçik hiss etdirə bilər.

'Tələbələrimə deyirəm ki, müqavimət göstərdiyiniz şey davam edir və onu yaxşılaşdırmaq üçün bunu hiss etməlidirlər' Potiker deyir. Tez-tez bir qısaltma olan RAIN texnikasını tövsiyə edir ilk tərəfindən hazırlanmışdır düşüncə müəllimi Michele McDonald .

Tanı nə baş verir. Potiker deyir: 'Duyğuları etiketləyin, çünki onu sadəcə adlandırmaq həddindən artıq həyəcanınızı sakitləşdirir'.

İcazə verin sənin vəziyyətin orada olsun. 'Sən buna müqavimət göstərmirsən, ya da uyuşdurub qaçmağa çalışmırsan' deyir. 'Onunla işləmək üçün kifayət qədər uzun müddət orada olmasına icazə verirsən.'

Araşdırın . Potiker, özünüzdən soruşmaq üçün deyir: 'Diqqətimi ən çox istəyən nədir? Nəyə inanıram? Bədənimdə bu hissləri harada hiss edirəm - əllərimi hiss etdiyim yerə qoyub ərazini yumşalda bilərəmmi? Bütün bu araşdırmalar mühakimə ilə deyil, məhəbbətlə edilir. '

Bəsləmək. Bu alternativ olaraq təbii sevən şüur. Özünüzü müşahidə etdiniz və özünüzə məhəbbətlə davranmağın zamanı gəldi. 'Özünüzə soruşun,' indi nə eşitmək lazımdır? '' Potiker deyir. 'Yalnız özünüzlə əziz bir dostunuz kimi danışmaq son dərəcə faydalı və şəfalıdır. Bu təcrid hissinin qarşısını alır. ”

Və ya özünüzü daha da şəfqətləndirməyə aparın.

Özünə şəfqət üçün bir yol yoxdur, ona görə düşünmək üçün başqa bir yol var. Davis, işinə əsaslanaraq ACT adını verdiyi üç addımlı bir metodu sınamağı təklif edir Kristen Neff , özünə şəfqət sahəsində görkəmli bir tədqiqatçı.

'' A 'əziyyət çəkdiyinizi və ya apardığınız mübarizəni qəbul etdiyiniz kimi qəbul etmək üçündür:' 'Bu, həqiqətən,' 'Davis deyir. '' C 'bu mövzuda tək olmadığınızı xatırlamaq üçün bütün ümumi insanlığa bağlanaraq bağlanmaq üçündür. Digər insanlar əsəbiləşir, hirslənir və ya səbirsizdir. 'T' özünüzlə mehriban danışmaqdır. '

Əlaqəli hekayələr Narahatçılığa Yardım üçün Ən Yaxşı Meditasiya Tətbiqləri Evdə İdman üçün 9 Ən Yaxşı Yoga Tətbiqi Nəhayət necə rahatlamaq olar

Müsbət öz-özünə danışma məsələsinə gəldikdə, Davis Potikerin özünə dost kimi davranmağı tövsiyə etdiyini söyləyir, çünki 'mən' cümlələrini istifadə etmək daha çox təcrid olunmuş hiss edə bilər. 'Araşdırmalar göstərir ki, özünüzlə üçüncü şəxslə söhbət edərkən, beyninizdəki qayğı dövrəsini əslində aktivləşdirirsiniz ki, daha çox qayğı göstərin' dedi. 'Özünüzü kənardan danışa bilmək üçün daha yüksək mənliyinizə çatırsınız və daha çox dəstək olduğunuzu hiss edirsiniz. Buna görə də 'Ashley, sən yaxşı olacaqsan' deyərdim. Bu həqiqətən çətin bir an, ancaq unutma, Ashley, bu işdə tək deyilsən. ''

Daha sonra ehtiyac duyduğunuz zaman üçün 'sevinc siyahısı' hazırlayın.

Özünüzü necə hiss etdiyinizə dair şəfqətli bir inventar güclü bir zehinlilik çalışması olsa da, Potiker deyir ki, özünüzə 'indi nə etməliyəm?' sizə dinclik verməyə meylli hərəkətlərə söykənməyinizi xatırlada bilər. Bir çox insan, xaos içində olduqda hansı fəaliyyətin onlara sevinc gətirdiyini xatırlamaqda çətinlik çəkdiyindən, Potiker vaxtından əvvəl tərtib etdiyiniz “sevinc siyahısı” na baxmağı tövsiyə edir.

Əlaqəli hekayələr İstədiyiniz və ya arzuladığınız hər şeyi necə göstərmək olar Nəhayət özünüzə bir az sevgi göstərməyin yolları Bu gün və hər gün tam olaraq necə sevinc tapmaq olar

'Sizə sevinc gətirən şeyi pulsuz əlaqələndirin və sonra pis hiss etdiyiniz zaman siyahıda bir şey seçin' deyir. Çiçək düzəltmək və ya çörək bişirmək kimi bir işi görərkən dadına baxın. 'Bir neçə an içəri götürün, çünki yaxşı şeyləri qəbul etmək beyninizi xoşbəxtlik və möhkəmlik üçün tələb edir' dedi Potiker, psixoloqun işinə istinad edərək. Rick Hanson , Fəlsəfə doktoru

Gözəl bir gün batmasına baxsanız və 'bu gözəl bir gün batımıdır - axşam yeməyi nədir?' Potiker deyir ki, beyninizə həqiqətən müsbət bir əlaqə yaratmaq şansı verməmisiniz. Bunun əvəzinə, göyün zəngin rənglərinə diqqət yetirərək özünüzü bu ana tamamilə təhvil verməyə çalışın, çünki bu, öz qaydasında məhsuldar bir işdir.

'Yalnız o qorxu anı üçün səni doldurmağa imkan verməyiniz, beyninizi xoşbəxtlik və möhkəmlik üçün bərpa etmək üçün kifayətdir' deyir. Bunu gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz, deyə Potiker əlavə edir və sadəcə səhər qəhvəsinin ilk qurtumlarını və ya kıkırdayan bir uşağın səsini dadmaqla bir sevinc ehtiyatı yaradır.

Baş verənlər üçün minnətdarlıq hissi inkişaf etdirin (və yox olur).

Psixoloji minnətdarlığın faydaları xoşbəxtlik araşdırması sahəsində dəfələrlə çempion olmuşlar və Davisə görə minnətdarlıq tətbiq etmək, bu daxili rahatlığa tez çatmağın başqa bir yoludur. Vərdişə keçməyin iki sadə yolunu təklif edir: a saxlamaq təşəkkür jurnalı , və səhər yatağında əyləşən kimi gülümsəyirsən. 'Gülümsəyəndə beyninizə işlərin yaxşı olduğunu və xoşbəxt olduğunuzu bildirir.'

Xaotik və ya əsəbi bir anın istisində minnətdar olduğunuz şeyi düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Devis sevindiyiniz şeyin adını verməyə başlamağınızı təklif edir. deyil baş verir və bum, indi minnətdar olacağınız bir şey var. Daha əvvəlki metro nümunəsinə qayıtmaq üçün, sıx bir iş yerində, 'Bu anda məni qucaqlamadığına və ya həqiqətən hərəkət etdiyinə və qaranlıqda qalmadığımıza sevindim. Kondisionerlə sevindim, oturacağım var sevinirəm! Fiziki cəhətdən sağlam bir bədənə sahib olduğum üçün xoşbəxtəm. ' Bir kiçik pozitiv düşüncə tez-tez başqasına qığılcım verir.

Hər gün özünüzə iki sual verin.

Minnətdarlıq jurnalının girişləri bəzi ağır gündəlik ev tapşırığı kimi uzun əks olunmalarına ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, Potiker, hər biri üçün bir və ya iki maddə sadalamaq üçün bu iki sadə əmri istifadə etdiyini söylədi: 'Bu gün nə xoş oldu?' və 'Bu gün nəyə görə minnətdaram? ' Məsələn, Sevinc Siyahınızda olan bir şey etdiniz.

Başqalarına da özünüzə kömək etmək üçün xidmət edin.

'Hamı bilir ki, başqalarına kömək etdiyiniz zaman özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz' deyir Potiker. Koronavirus pandemiyasında belə konservləşdirilmiş məhsulların atılması və ya daxil olmaqla kömək üçün bir çox yol var faktiki olaraq könüllü . Pozitiv psixologiya sahəsində olanlar, həqiqətən mənalı hərəkətlərdən yaranan yaxşı hisslərin düşündükləri bir şeyi inkişaf etdirdiyinə inanırlar evdemonik rifah .

Onilliklər ərzində araşdırma təklif etdi uzunmüddətli perspektivdə insanların könüllü olmaq və ya başqasını yaxşı hiss etməsi kimi bir şey etməkdən hiss etdikləri evdemonik xoşbəxtlik, daha çox axtarılanlara nisbətən daha sərfəli və daha davamlıdır. hedonik rifah , həzz axtarmağı və ağrını minimuma endirməyi üstün tutur. Beləliklə, xidmət hərəkətləri ilə evdemonik xoşbəxtlik ehtiyatını yaratmaq potensial olaraq ümumi daxili barışıq başlanğıcınızı yüksəldə bilər.

Özünə qulluq gigiyenasını qorumaq.

Düzgün yemək, bol yuxu almaq, idman etmək, meditasiya etmək və Potikerin “zehinlilik gündəlik həyati fəaliyyət” dediyi kimi davranmaq, bütün cəhənnəm boşaldıqda (dünyanızda və ya başınızda) zehni dinclik müdafiənizi gücləndirə bilər. 'Yalnız dişlərinizi fırçalayarkən də, diş fırçasını hiss etməyə, diş məcununu dadmağa və səsləri eşitməyə diqqətinizi yönəldə bilərsiniz, buna görə işlər siyahınızdan və ya xəbərlərdə baş verənlərdən narahat olmayacaqsınız' deyir. 'Bu gündəlik həyat fəaliyyətində bir düşüncədir.'

Hər şey 'fasilə' inkişaf etdirməkdən ibarətdir ki, bir vəziyyətə reaksiya verdiyinizi hiss etdikdə daha sakit şəkildə cavab verməyə hazırlaşın.

Qəbul təcrübəsi.

Daxili dincliyinizə çatmağı öyrənmək üçün daha böyük bir araşdırma apararkən Davis, nəzarətinizdən çıxan şeylərin varlığını qəbul etməyin uzunmüddətli hədəf olduğunu, nə qədər çətin olduğunu söylədi. 'Qəbul həyatla əlaqəli olmağın ümumi bir yoludur' deyə izah edir. 'Beləliklə, sürətli bir tətbiqetmədən daha az, həyat yönümündən daha çox şey var.'

'Vəziyyətlərimizə müqavimət göstərdiyimiz zaman bir çox əziyyət yaradırıq və bu, əlbəttə ki, daxili rahatlığın əksidir' dedi. 'İkincisi, axınla getməyə və özünüzü nə ilə uyğunlaşdırmağa başlasanız, dərhal axın hissinə sahib olursunuz. ilə əksinə axmaqdansa. '

Bu çətin bir prosesdir və beyninizin əvvəlcə impulsa müqavimət göstərə biləcəyi bir şeydir. Buna görə buna 'praktika' deyirlər - ilk, on beşinci və ya əllinci dəfə mismar edə bilməzsiniz və bu normaldır.

'Təcrübə baxımından kiməsə deyə bilərəm:' Uzun bir baqqal xəttində olduğunuz kimi bir vəziyyətdə olduğunuz zaman inanmırsınız, bir şeyə gecikirsiniz, hiss edirsiniz həqiqətən stresli? Sadəcə durun, ürəyinizin boşluğuna atın və 'Mənim əldə etdiyim budur. Mən olduğum yer budur. Sadəcə bununla axacağam. İndi səbr etmək və özünə mərhəmət göstərmək üçün bir fürsət axtaracağam. Bu həqiqətən çətindi. Kaş ki, daha sürətli olaydım. Kaş bu sırada olmasaydım, amma mən də varam. Yaxşı, mən də yaxşıyam. ''


Ən yaxşı həyatınızı və hər şeyi Oprah yaşamağın daha çox yolu üçün, Bülletenimizə üzv olun!

Bu məzmun üçüncü tərəf tərəfindən yaradılır və saxlanılır və istifadəçilərin e-poçt ünvanlarını təmin etmələri üçün bu səhifəyə idxal olunur. Bu və bənzər məzmun haqqında daha çox məlumatı piano.io Reklamında tapa bilərsiniz - Aşağıda Oxumağa Davam edin