Anksiyete üçün Zehinliliyi necə tətbiq etmək olar?
Özünü Təkmilləşdirmə
Anksiyete və əlaqəli pozğunluqlar bütün dünyada psixi xəstəliklər arasında ən çox yayılmışdır. Dünyada təxminən 275 milyon insan narahatlıq və stressdən əziyyət çəkir. Bu, dünya əhalisinin təxminən 4%-ni təşkil edir.
Narahatlığın təsiri təkcə ağılla bitmir. Onun dalğalanma təsiri bədəndə də özünü göstərir. Narahatlığın zehni və fiziki təsirləri o qədər güclüdür və o qədər şiddətlidir ki, səhiyyə sistemləri həddən artıq yüklənmişdir. Covid-19 vəziyyəti daha da pisləşdirdi.
Narahatlıq zehninizin rahatlamasına, diqqətini cəmləməsinə və şeylərə praqmatik baxmasına mane olur. Bütün bunlar mühakimə səhvlərinə, yanlış seçimlərə və öz potensialını reallaşdıra bilməməyə gətirib çıxarır. Uğursuzluqlar sizi çaxnaşmaya və daha narahat hiss etməyə və vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Narahatlıq və depressiyanın yaratdığı bu pis dairə və onun nəticələri həyatımızı tamamilə poza bilər.
Narahatlığa ən həssas qrup kimdir? Gündəlik həyatda narahat olmaq üçün bir şey etmək lazımdırmı? Bu, narahatlığın başlanğıcıdır? Nə vaxt kömək axtarmaq lazımdır? Anksiyete hücumlarının qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz bir şey varmı? Özünə kömək strategiyaları narahatlıqla mübarizə üçün faydalıdırmı?
Narahatlıqdan narahat olmaq təbiidir. Beyniniz bu kimi suallar və daha çoxu ilə dolu olacaq.
Elmi tədqiqatlar sübut etdi ki, meditasiya üsulları və zehinlilik təcrübəsi narahatlıq hücumlarının qarşısını almağa və narahatlıq pozğunluqlarından qurtulmağa kömək edə bilər. Bu, bir çox böyük psixi sağlamlıq proqramlarının bir hissəsi olmuşdur.
Bu məqalə narahatlıq pozğunluqlarını ehtiva etmək üçün zehinlilik təcrübəsini necə istifadə edəcəyinizi anlamağa çalışır. Siz burada narahatlıq və əlaqəli psixi pozğunluqları aradan qaldırmağa kömək edə biləcək bəzi zehinlilik üsullarını tapa bilərsiniz.
Zehinlilik nədir?
Zehinlilik harada olduğunuzdan, nə etdiyinizdən və ətrafınızda baş verənlərdən tam xəbərdar olduğunuz zaman bir ruh halıdır. Düşüncələrinizin və hisslərinizin tam fərqindəsiniz. Bu o deməkdir ki, siz indiki zamanda tam olaraq hazırsınız.
Diqqətli olduğunuz zaman sakit, tam diqqətinizi cəmləyirsiniz və aydın düşünürsünüz. Onda nə sizdə, nə də ətrafınızda baş verənlərdən əsəbiləşməyəcəksiniz. Vəziyyətlərə və ya insanlara reaksiya verməyəcəksiniz, lakin onlara lazımi şəkildə cavab verəcəksiniz.
Zehinlilik ağlınızda yarada biləcəyiniz bir şey deyil; artıq hamımızda mövcuddur. Sadəcə, onun varlığından xəbərdar olmalıyıq və ondan öz xeyrimizə istifadə etməyi öyrənməliyik.
Diqqətli olmaq narahatlığı aradan qaldırmağa necə kömək edir?
Zehinliliyi anı yaşamaq və ya indiki zamanda yaşamaq kimi də təsvir etmək olar. Soruşursunuz ki, insan indiki zamanda necə yaşamaz? Çoxumuzda həmişə olur. Ağıl vəhşi ata, dəli meymuna və ya sınmış uçurtmaya bənzədilir. Bu o deməkdir ki, bizim onun fəaliyyətinə nəzarətimiz yoxdur və o, istədiyini edir.
Çox vaxt biz keçmiş və ya gələcək haqqında düşünürük, lakin nadir hallarda ağlımız indiki zamanda qalır. Beynimiz dolaşmaq azadlığından həzz aldıqdan sonra onu idarə etmək çətindir.
Nəzarətdən kənar bir ağıl həmişə mənfi nəticəyə və ya yanaşmaya meyl edir. Bu, beyin üçün bir növ standart parametrdir. Şüurlu səy olmadan, bu, olduğu kimi qalacaq.
Narahat olduğunuz zaman və yalnız mənfi seçimləri görə bilsəniz, bu, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Digər tərəfdən, indiki zamanda yaşadığınız zaman və sizin üçün mövcud seçimlər və resurslardan xəbərdar olduqda, hərəkətləriniz və qərarlarınız daha məntiqli və ardıcıl olacaqdır.
Yenə də, hazırda olmadıqda, daha çox narahatlıq və narahatlığa səbəb olan reaksiya verməyə meylli olursunuz. Bələdçimizə baxın narahatlıqla kömək edən fəaliyyətlər .
Anksiyete üçün zehinliliyin daha bir neçə faydası var.
- Zehinlilik sizə mühakimə etmədən və təhlil etmədən çətin hissləri yaşamağa imkan verir. Qəzəbi, narahatlığı, məyusluğu və travmatik düşüncələri onları təşviq etmədən və ya bastırmadan qəbul edə və hiss edə bilərsiniz. Bu, onların yüngülləşməsinə kömək edə bilər.
- Zehinlilik, emosional olaraq onlara qarışmadan hisslərinizi araşdırmağa imkan verdiyi üçün, sizə onların əsas səbəbini öyrənmək imkanı verir. Narahatlığınızın əsas səbəbini başa düşməklə, bununla məşğul olmaq sizin üçün daha asan olacaq.
- Zehinlilik təcrübəsi ilə gələn emosional təcrid, narahat və stresli düşüncələrə qapılmamağınıza kömək edir.
Zehinliliyi necə tətbiq etmək olar?
Beyniniz azadlığa öyrəşdiyinə və istənilən vaxt hər yerdə gəzməyə alışdığı üçün onu cilovlamaq və diqqətini indiki vaxta yönəltmək üçün bir az təcrübə lazımdır. Zehinlilik meditasiyası buna nail olmaq üçün ən yaxşı seçim hesab olunur.
1. Zehinlilik meditasiyası
Daimi meditasiya zehninizi və bədəninizi hərəkətsiz vəziyyətə gətirmək təcrübəsidir. Fikrinizi hər hansı düşüncə və ya hisslərdən uzaq tutmalısınız. Anksiyete üçün meditasiya məşqlərini mənimsəmək əksər insanlar üçün çətin ola bilər.
Bununla belə, zehinlilik meditasiyası düşüncələriniz, hissləriniz, fiziki hissləriniz və ətrafınız haqqında mühakimə etmədən və təhlil etmədən xəbərdar olmağı əhatə edir. Bir başlanğıcsınızsa, beş dəqiqəlik və ya daha qısa qısa seanslarla başlamaq tövsiyə olunur.
Məsələ ondadır ki, narahatlığa əlavə etmədən rahatlıqla idarə edə biləcəyiniz hər şeyi edin. Ustalıq qazandıqca, müddəti artıra bilərsiniz.
2. Diqqəti yayındıran amilləri aradan qaldırın
Adi meditasiyada olduğu kimi, məşq zamanı da narahat olmamalısınız. Sizə müdaxilə olunmayacağınıza əmin olun. Telefonunuzu uzaq tutun. Rahat paltar geyinin və diqqəti yayındıran aksesuarları çıxarın. Sakit və tənha bir yer tapın.
Diqqəti yayındırmamaq üçün gözlərinizi bağlaya bilərsiniz.
3. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Rahatlığınız böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki istənilən növ narahatlıq diqqətinizi ona yönəldə bilər. Fiziki narahatlığı aradan qaldırmaqla, özünüzə uğur qazanmaq üçün daha yaxşı şans verirsiniz. İdeal meditasiya pozası onurğası dik vəziyyətdə ayaqları çarpaz vəziyyətdə oturmaqdır. Əgər bu sizin üçün rahat deyilsə, stulda oturun, ancaq arxası düz olsun.
4. Diqqətinizi indiki məqama yönəldin
Nəfəs almağa diqqət yetirmək buna nail olmaq üçün ən yaxşı üsuldur. Təbii nəfəs alın və nəfəsinizin ritmindən xəbərdar olun. Bunun içində bir neçə saniyə ərzində fikrinizin dolaşdığını görə bilərsiniz. Əsəbiləşmədən və ya qəzəblənmədən, şüurunuzu nəfəsinizə qaytarın. Bir neçə təcrübə seansı ilə bunu asanlıqla idarə edə bilərsiniz.
5. Fikirlərinizi araşdırın
Yaşadığınız hisslərin fərqində olun. Adi təhlil və mühakimə praktikasına keçməyin qarşısını alın. Sadəcə düşüncələrinizin və hisslərinizin fərqində qalın.
Bir başlanğıc olaraq, bu məşq sizdə bunu düzgün şəkildə edib-etmədiyinizi daha çox narahat edə bilər. Bu cür fikirlərə müqavimət göstərməkdənsə, onları beyninizə daxil edin. Bir müddət sonra onların yoxa çıxdığını görəcəksiniz.
6. Zehinlilik meditasiya seansını tamamlayın
İstədiyiniz müddət ərzində bu rejimdə qalın və özünüzü rahat hiss edin. Hazır olduğunuz zaman gözlərinizi yavaş-yavaş açın və diqqətinizi ətrafınıza qaytarın. Eyni mövqedə oturmağa davam edin və sessiya zamanı yaşadıqlarınız və öyrəndikləriniz üzərində düşünməyə davam edin.
Zehinlilik meditasiyası, fəaliyyətinizə təsir etmədən xoşagəlməz duyğuları qəbul etməyə və yaşamağa kömək etmək üçün əla texnikadır. Bələdçili meditasiya yeni başlayanlar üçün əla seçimdir.
Bu mövzu haqqında daha çox öyrənmək üçün məqaləmizə baxın böyüklər üçün zehinlilik məşqləri ,və zehinlilik jurnalı tələbələr üçün təkliflər .
Gündəlik həyatınıza daxil edə biləcəyiniz bir neçə sadə zehinlilik fəaliyyətləri bunlardır.
Nəfəs almağa diqqət yetirin:
Bunu günün istənilən vaxtı istənilən yerdə edə bilərsiniz. Nəfəs aldığınız zaman sinənizin və qarnınızın necə genişləndiyini və büzüldüyünü hiss edin. Siz də dərindən nəfəs alaraq bunu etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Bədəninizdən xəbərdar olun:
Narahatlıq səviyyəsinin yüksəldiyini gördükdə diqqətinizi bədəninizə çevirin. İndi hiss etdiyiniz hisslərin fərqində olun. Və bir müddət onunla qalın.
Kənar bir şəxs kimi fikir və hisslərinizi müşahidə edin:
Bədəninizdən çıxın və özünüzə kənardan baxın. Beyninizi məşğul edən fikirlərə diqqət yetirin və indi yaşadığınız hisslərin fərqində olun. Yenə də mühakimə etməmək və təhlil etməkdən çəkinmək vacibdir.
Bir anda fikirləşdi:
Beyniniz bir fikirdən digərinə sürətlə uçan kəpənək kimidir. Hər dəfə bir fikrə diqqət yetirərək bu meyli cilovlamağa çalışın. İşiniz bitənə və davam etməyə hazır olana qədər diqqətinizi ona verin.
Niyyət təyin edin:
Bir şey sizi narahat edirsə, onu aradan qaldırmaq üçün bir niyyət qurun. Bu, diqqətinizi narahat düşüncəyə deyil, niyyətə və onu həyata keçirməyə yönəltməyə kömək edəcək.
Telefonunuzu bir müddət uzaq tutun:
Anlayın ki, telefonunuz hər zaman vacib deyil. Qısa müddətə onu geridə qoymağa və özünüzə fokuslamağa çalışın.
Çöldə gəzintiyə çıxın:
Təbiətə yaxınlaşmaq həmişə diqqəti narahat düşüncələrdən uzaqlaşdırmaq üçün bir fürsətdir. Ətrafınızdan xəbərdar olmaq üçün hisslərinizi istifadə edin. Bu, narahatlıq səviyyələrini azaltmaq üçün hər dəfə sehr kimi işləyir.
Çək, eskiz, rəng və ya boya:
Yaradıcı bir şey etmək bütün diqqətinizi tələb edir. Fikrinizi narahat düşüncələrdən uzaqlaşdırmağın daha yaxşı yolu nədir!
Kiməsə kömək edin və ya ona xoşbəxtlik arzulayın:
Narahatlığı ağlınızdan çıxarmağın başqa bir zəmanətli yolu yaxşı bir iş görməkdir. Başqalarına kömək etmək və ya onlara yaxşılıq diləmək həm edənə, həm də qəbul edənə kömək etmək kimi iki faydaya malikdir. Bu, sizi pozitivliklə dolduracaq və narahatlıq qısa zamanda yox olacaq.
Ulduzlara və ya dalğalara baxın:
Təbiəti müşahidə etmək zehninizi sakitləşdirməyin bir yoluna malikdir. Bu Kainatın möcüzələri sizə onun bir hissəsi olmaq üçün nə qədər xoşbəxt olduğunuzu dərk etməyə kömək edəcək. Və narahatlığınız nə qədər əhəmiyyətsizdir. Həyat onlardan çox böyükdür.
sizdə varmı narahat olan biri ilə münasibət ?Zehinlilik təcrübəsi əksər insanlarda narahatlıq pozğunluqlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla belə, yaşanan narahatlıq sui-istifadə və ya ağır travmanın nəticəsi olduqda, zehinlilik ilə özünə kömək etməyə çalışmaq ağılsızlıq və qiymətli vaxt itkisi olardı. Belə vəziyyətlərdə ən qısa müddətdə peşəkar yardım və terapiya axtarmaq ən yaxşı yanaşma olardı.
Tövsiyə olunan oxu: