Ən böyük istəklərinizi təmin etmək üçün sağlam qəlyanaltı qəlyanaltılar

Yemək

meyvə və darçın alma ilə qatıq

Gecə gec istəklər və saat üçdə süqut edəndə düşündüyünüz bir şeydir pendirli qəlyanaltı və ya ən sevdiyiniz menyu Taco Bell , özünüzü stres etməyin və ya məhrum etməyin; bu həddindən artıq tədbirlər sizi sonradan içmək ehtimalını artıracaqdır. Bunun əvəzinə bədəninizi dinləyin və bir ləzzətə əl atın.

'Düzgün qəlyanaltılar bizi yeməkdən yeməyə daşımaq üçün enerji verir' deyir qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Bonnie Taub-Dix. Bəs tam olaraq nə yeməlisən? Taub-Dix, 'protein, karbohidrat və sağlam yağların trifecta kombinasiyasını' ehtiva edən qəlyanaltılara baxın. 'Nəcisin üç ayağı kimi, bu qidalar doymuş və balanslı olmağınız üçün bir-birini tarazlayır.'

İstər öz sağlam qəlyanaltı yeməklərinizi seçsəniz, istərsə də anbardan mağazada satın alınan bir variantı çıxartmağınızdan asılı olmayaraq, orada qidalandırıcılıq baxımından heç bir əhəmiyyəti olmayan çoxlu tantalize qəlyanaltılar var. Məsələn, bir şirniyyat istəsəniz, əvəzinə şokoladla örtülmüş badam kimi bir şeyə üstünlük verin, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Natalie Gillett təklif edir. Hazır olan reseptlərdən sonra bir dəstə qamçılamaq çətin deyil Youtube , lakin Blue Diamond kimi markalar da əlverişli tutma torbaları hazırlayır. Və hər şeydən yaxşısı, hansı yoldan getməyinizdən asılı olmayaraq, arxasında olduğunuz o duzlu-şirin kombinatı alacaqsınız.

Şirin dişinizə və ya ləzzətli özleminizə uyğun dupeni tapmağa kömək etmək üçün diyetoloqlardan və digər mütəxəssislərdən popkorndan, kartof çipindən, dondurmaya (və daha çox!) Qədər hər şey üçün ən sevdikləri faydalı xırda yemək mübadilələrini bölüşmələrini xahiş etdik.

Qalereyaya baxın iyirmiŞəkillər Izgara keçi StockFoodGetty ŞəkillərPendir şişləri yerinə ...

Pendir xırtıldayan yeməkləri sınayın.

Xırtıldayan bir şey istəyirsinizsə, yüzdə 100 real Wisconsin pendirindən hazırlanan xırtıldayan dişləmələr üçün süni pendir tozu ilə qəlyanaltılar ilə ticarət edin. Kiçik karbohidratlar, yüksək zülallardır və tez-tez qəlyanaltıdan çıxardıqları təxminləri çıxarmaq üçün bölünmüş çantalarda olurlar, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq Sharon Richter deyir.

MAĞAZAN PENİR CRISPS

təzə salsa Heather WintersGetty ŞəkillərGuakamole əvəzinə ...

Təzə salsa sınayın.

Guacamole kiçik dozalarda sizin üçün yaxşı olsa da, Amy Shapiro, qurucusu Həqiqi qidalanma , daha sağlam yemək istəsəniz, daha ağır qəlyanaltıları təzə salsa ilə dəyişdirməyi məsləhət görür. Çiy tərəvəzləri dəyişdirmək və ya cips üçün bonus xalları.

Qidalandırıcı Vegan Səhər yeməyi miodrag ignjatovicGetty ŞəkillərSimit fişləri yerinə ...

Toxumlu krakerləri sınayın.

Pendir və krakerdən keçmək çətindir. Şövqləndirmək istəyirsinizsə, qida baxımından zəngin toxumlu krakerlər kimi daha sağlam versiyalar üçün simit çipləri kimi alt standart seçimlər. Şapiro deyir ki, daha uzun müddət sizi qane etmək üçün lif və ürək sağlamlığı olan yağlarla doludur.

MAĞAZA KRAKÇILARI

Kağız üzərində mal əti 61Getty ŞəkillərDilimlənmiş pendir əvəzinə ...

Mal əti sümüyünü sınayın.

Şapiro deyir ki, üzvi ətlərdə zülal çoxdur və karbohidratlar azdır. Tamamən qəlyanaltı üçün, bir az xiyar və ya kərəvizlə qarışdırın.

JERKY ALIN

Dondurulmuş qatıq qabığı Ian Girouard / 500pxGetty ŞəkillərDondurulmuş qatıq yerinə ...

Qatıq qabığını sınayın.

Şapiro deyir ki, məhdud şəkərlə və saxta tərkibli maddələrlə eyni ləzzəti almaq üçün Yunan qatıqından istifadə edin. Xırtıldamaq üçün bir şirinlik və qoz-fındıq əlavə etmək üçün meyvə kimi sağlam üst qatları seçin.

Təbii Kombucha Qıcqırdılmış Çay İçkisi Vintaj Şüşədə Sağlam Üzvi İçki. Superfood Pro Biotic Juan Antonio Barrio MiguelGetty ŞəkillərSoda yerinə ...

Kombuchanı sınayın.

Sertifikatlı bir qidalanma sağlamlığı məsləhətçisi Sara Siskind deyir ki, bu içki populyarlığını artırır: Bağırsaq dostu, immuniteti artıran probiyotiklərlə doludur və bir az turş effektivliyə malikdir.

MAĞAZA KOMBUCHA

Boz fonda qabın içinə uçan popkorn AnSyvanychGetty ŞəkillərSimit əvəzinə ...

Hava salmış popkornu sınayın.

Gritet deyir ki, 'Simitlər zəngin sodyumdur və zərif karbohidratdır'. 'Patlamış qarğıdalı, dolu bir lif verən bir dənədir və bir yemək 4 stəkan atıldı.' Yalnız kərə yağı və duz əlavə etmək istəməyin. Bunun əvəzinə, Gillet, popkornunuzu dumanlandırmaq üçün zeytun yağı spreyi istifadə etməyi və ləzzət üçün duzsuz bitki ədviyyatına səpməyi tövsiyə edir.

MAĞAZA OPRAHIN FAVORİ POPCORN MƏSLƏMƏSİ

Buruq kələm fişlərinin bişirmə tepsisi, yüksək mənzərə 61Getty ŞəkillərKartof cipsi əvəzinə ...

Kələm fişlərini sınayın.

Rosen, 'Kale ən qidalı qidalardan biridir' deyir. Kartof cipsində doymuş və ya trans yağları çoxdur, üstəlik çox miqdarda duz ehtiva edir. Ancaq sağlam qida bölməsinə sahib olan hər hansı bir mağazada həqiqətən dadlı kələm fişləri tapa bilərsiniz. Və ya özün edə bilərsən. Rosen, 'Kələmi biraz zeytun yağına atın və istədiyiniz ədviyyata bişirin, bir çörək qabını perqament kağızı ilə düzün və sobada quracağı ən aşağı temperaturda bişirin' deyir. 'Təxminən 15-20 dəqiqə çəkməlidir.'

MAĞAZA KALE ÇİFTLƏRİ

Şokolad daldırma tarixləri OckraGetty ŞəkillərBir şirniyyat yerinə ...

Tünd şokoladla örtülmüş badamı sınayın.

Gillett, 'Tünd şokolad şəkərdə süd şokoladdan daha azdır və bir doz antioksidan təmin edəcək' deyir. 'Üstəlik, badam lif və protein baxımından zəngindir, bu da onu daha doyurucu bir qəlyanaltı halına gətirəcəkdir.' Bu dadlı yeməyi baqqal mağazanızda qoz-fındıqla tapa bilərsiniz və ya özünüzə batırılmış badam və ya badam qabığını hazırlaya bilərsiniz. Sadəcə şokoladı əridin, badamı batırın və istəsəniz, dəniz duzuna bir çiləmə əlavə edin.

MAĞAZA Tünd şokolad badamı

Yaşıl suyu içmək. Sağlam həyat tərzinin bir hissəsi Matilda DelvesGetty ŞəkillərSmoothie əvəzinə ...

Yaşıl suyu sınayın.

Smoothiesin qidalandırıcı faydaları çox olsa da, bir çoxuna qatıq, süd, qoz-fındıq yağı və ya şərbət kimi maddələr daxildir və bu məhsulların hamısı kalori sayının artmasına səbəb ola bilər. Şirə eyni qidalı faydalara malikdir - toplu miqdarının çoxu olmadan. 'Şirəçəkənlik, çox miqdarda tərəvəzdən asanlıqla içilə bilən bir hissəyə və yola çıxmaq üçün qəlyanaltıya qidalandırır' dedi sertifikalı vahid sağlamlıq məşqçisi və həmtəsisçisi Jessica Rosen. Çiy Nəsil . Kələm, ispanaq və yaxalıq kimi maddələrdən hazırlanan yaşıl şirələri sınayın. 'Onlar vitaminlərlə doludur , minerallar, tam zülallar və sizə bir anlıq enerji verəcəkdir 'deyir Rozen.

kiçik şüşədə yunan qatıq. TomofafanGetty ŞəkillərAromalı qatıq yerinə ...

Meyvəli düz qatığı sınayın.

Meghan Lyle, MPH, RDN, CD və 'Aromalı qatıq, əlavə şəkərlər üçün böyük bir günahkardır' deyir. Arivale məşqçisi . 'Sadə alın, sonra oyunu qaldırın.' Başqa sözlə, düz qatıq alın, sonra meyvə, qoz-fındıq və özünüzə tatlandırıcıdan bir az əlavə edin (bal və ya ağcaqayın şərbəti kimi). 'Ən çox sevdiyim kombinat, yüzdə 1 və ya 2 nisbətində yağlı düz yunan yoğurt, mango, qoz və çia toxumudur. Mango o qədər şirindir ki, heç bir bal lazım deyil. '

Xurma ürəkləri SensorSpotGetty ŞəkillərSimli pendir əvəzinə ...

Xurma ürəklərini sınayın.

Nisbətən aşağı kalorili olsa da, bir çox pendir çubuğu işlənmiş maddələrlə doludur. Bunun əvəzinə xurma ürəklərini doldurun. '80 kaloridən az olan və daha çox lif olan sürətli və doyurucu bir qəlyanaltıdır' deyir İlana Muhlstein , qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen. Onları simli pendir kimi yeyin və ya bir qabı boşaltın və üzərinə balzamik sirkə çiləyin.

Kivi popsicles Bütün hüquqlar qorunur @TailorTangGetty ŞəkillərDondurma yerinə ...

Evdə hazırlanan buz örtüklərini sınayın.

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və fitness proqramı və qidalanma meneceri Chelsea Amengual deyir ki, bununla siz lif, vitamin və mineral əlavə edərkən doymuş yağ və şəkərdən azaldacaqsınız. Virtual Sağlamlıq Tərəfdaşları . Sadəcə bəzi bananları az yağlı və ya südsiz südlə qarışdırın, sonra darçın və vanil kimi ədviyyatlar əlavə edin. Buz pop qəliblərinə tökün və dondurun. Əlavə ləzzət üçün qoz yağı və ya protein tozu əlavə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.

MAĞAZA POP KALIPLARI

Bişmiş alma şəkil Thorsten KraskaGetty ŞəkillərPasta yerinə ...

Bişmiş almaları sınayın.

Kelli McGrane MS, RD, 'Dilim pasta dilimlərinə gəldikdə, sizi dilim başına 300 ilə 600 kalori arasında aparacaqlar' deyir. İtirin! . Daha aşağı kalorili seçim üçün sadəcə alma bişirin və hər birinin üstünə bir xörək qaşığı qəhvəyi şəkər, bir çay qaşığı kərə yağı və bir çimdik darçın əlavə edin.

moruq və şokolad ilə qatıq lakaozaGetty ŞəkillərŞokolad pudingi yerinə ...

Mükəmməl bir ev qurmağı sınayın.

Muhlşteynin hazırladığı şirniyyat, Badam Joy Wonder Whip adlandırdığı bir şeydir. 'Bu resept səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya hətta desert kimi əla işləyir. Onlar protein, lif, dəmir, kalsium və C vitamini ilə yüklənmişlər. ' Özünüz etmək üçün bir stəkan 0 və ya 2 faiz düz yunan qatığı, bir xörək qaşığı şəkərsiz doğranmış hindistan cevizi, bir xörək qaşığı kakao ucları, iki çay qaşığı kakao tozu, bir çay qaşığı vanil və ya hindistan cevizi ekstraktı və steviya (və ya təbii tatlandırıcı) seçiminiz) dadmaq.

Bir stəkan suyun yanında əhəng dilimləri Jamie GrillGetty ŞəkillərLimonad əvəzinə ...

Meyvə dəmləmiş selteri sınayın.

Heç kimə sirr deyil ki, həddən artıq şəkər, hətta süni tatlandırıcılar da sağlamlığınıza zərər verə bilər. Sıfır şəkər və ya süni maddələrlə nəmləndirmək üçün təzə meyvələrlə süzülmüş düz qazlı su üçün şirin çay və ya limonad dəyişdirin, - deyə board sertifikatlı idman qidalanma mütəxəssisi, qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və qidalanma direktoru Emmie Satrazemis deyir. Trifecta .

Taxta masada ədviyyatlı isti zerdeçal südü nerudolGetty ŞəkillərLatte əvəzinə ...

Qızıl südü sınayın.

'Qəhvəxana lattalarına artıq şəkər yüklənə bilər' deyir Elise Museles , sertifikalı yemək psixologiyası və qidalanma mütəxəssisi. Kimi evdə hazırlanan sağlam bir alternativ üçün dəyişdirməyi düşünün qızıl süd . Tərkibində heç bir zərif şəkər yoxdur və iltihab üçün əla olan zerdeçal ilə hazırlanır.

MAĞAZA TURMERIC

Sağlam səhər yeməyi, Blueberry Gecədə Yulaf ezmesi MmeEmilGetty ŞəkillərTaxıl yerinə ...

Yulaf ununu sınayın.

Yaşıl aşbaz üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Gabby Geerts, 'Bir çox səhər yeməyi şəkər baxımından yüksəkdir və lif az olduğundan qan şəkərinin səviyyəsində zirvələrə və vadilərə səbəb olur' deyir. Əksinə, yulaf ezmesi və yulafda lif çoxdur və ürək xəstəliyi riskini azaltdığı göstərilmişdir. Taxıldan alacağınız bu şirinlik üçün, təzə yaban mersini və ya çiy bal çiləyini əlavə edin.

MAĞAZA Yulaflı

Ağacın üzərinə qovrulmuş noxud qabı 61Getty ŞəkillərKraker yerinə ...

Qızardılmış noxudu sınayın.

Yenə də eyni razı böhran, üstəgəl bir duz alacaqsınız. Qızardılmış xırtıldayan noxudun bir dəstində zülal və lif var, hər ikisi də aclığınızı təmin edəcək, deyir Natalie Rizzo, MS, RD, müəllif Hər Qaçışçı üçün Brainer Olmayan Bəslənmə Bələdçisi . Sadəcə bir noxud qutusunu boşaltın, qurutun, bir xörək qaşığı zeytun yağı və duz və istiot atın, sonra 350 ° F-də təxminən 30 dəqiqə bişirin.

Quru meyvələr, qoz-fındıq və toxumların sağlam bir qarışığı ilə dolu ağ keramika qab Şəkil KilerGetty ŞəkillərMağazadan satın alınan iz qarışığı yerinə ...

Öz cığır qarışığınızı hazırlamağa çalışın.

'Mağazadan alınan iz qarışığı əlavə şəkərlər, hidrogenləşdirilmiş yağlar və süni maddələr ehtiva edə bilər' deyir Lee Cotton , qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen. 'Bunu özünüz etməklə, işlənmiş maddələrdən qaçınmaq olar.' Toxumları, duzsuz qoz-fındıqları, tərkibində çox miqdarda şəkər və ya yağ olmayan antioksidanlar (goji meyvələri və ya quşüzümü) ilə quru meyvələri və tumeric kimi iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan ədviyyatları istifadə edin.