Diyetoloqlara görə bir məşqdən əvvəl nə yeməlisiniz
Sağlamlıq
Sən St ClairGetty Şəkillər Bootcamp sinifinə girməmişdən əvvəl yeməyin atlanması yaralanmalara, başgicəllənməyə və ya qorxulu bulantıya səbəb ola bilər. Ancaq yolda şəkərlə dolu bir xəmir götürməzdən və ya kalorili yoğun donuz və yumurta yeməyi yeməzdən əvvəl bütün zülalların və qidaların bərabər yaradılmadığını bilməlisiniz. Enerji, kilo itkisi və əzələ böyüməsi üçün məşqdən əvvəl ən yaxşı qidaları təyin etmək üçün bir neçə diyetisyen və diyetoloq axtardıq. Budur bunlardan bəziləri ən sağlam, razı seçimlər vücudunuza yanacaq vermək. Xeyr, hamısı smoothies deyilik.
BWFolsomGetty Şəkillər Evdə hazırlanan Trail Mix Qeyd etdiyim diyetoloq və qurucusu Rachel Fine deyir: 'Ən sevdiyim məşq əvvəli kombinə qurudulmuş meyvələrin və qarışıq qoz-fındıqların bir DIY iz qarışığı daxildir' Pointe Bəslənməsinə . 'Fındıq bütün paketi təmin edir: davamlı enerji üçün karbohidratlar və lif, əzələlərin bərpası üçün protein və idmanla təbii olaraq meydana gələn iltihabı azaltmaq üçün sağlam yağlar.'
Getty Şəkillər Bütün taxıl düyü 'Kompleks karbohidratlar, tam taxıl düyünündə olduğu kimi, qan şəkərinizin səviyyəsini saxlamağa kömək edəcəkdir' təklif edir Holly Grainger , MS, RD. 'Tam taxıllar glisemik indeksdə az olduğundan yavaş-yavaş əmilir və daha uzun tox olmağınıza kömək edə bilər.'
Qəhvəyi düyü yatağında buxarlanmış tərəvəzlərə xidmət etməyi və ya kahı və pomidorla birlikdə bütün taxıl çörəyində hinduşka sendviçini yeməyi tövsiyə edir.
Getty Şəkillər Qarışıq Meyvə 'Meyvə, məşq əvvəli qida üçün mübahisəsiz ən yaxşı seçimdir' deyə bəslənmə və təklif edir fitness mütəxəssisi Mike Clancy , C.S.C.S. 'Kiçik bir meyvə, uyğun bir məşq qidasının bir çox şərtini təmin edir: karbohidratlar, şəkər, vitaminlər, minerallar və su. Meyvə də kaloridir, buna görə məşqlər zamanı letargiya və ya süst hiss etmə riski daha azdır. '
Getty Şəkillər Fıstıq yağı ilə banan 'Banan enerji tədarükünə kömək edəcək' Fine təklif edir . 'Fıstıq yağı sağlam yağlar və zülal təmin edir və əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün bir banandan alınan karbohidratlarla yaxşı birləşir.'
Getty Şəkillər Xırtıldayan noxud 'Doku toxluq hissi baxımından həqiqətən vacibdir' deyir Rania Batayneh , MPH və müəllif Biri bir ölür t . 'Nohudun tərkibində B qrupu vitaminləri çoxdur və bu, məşqlərinizi artırmağa kömək edə bilər. Hər yeməkdə və qəlyanaltıda protein, karbohidrat və yağ birləşməsinə ehtiyacınız var, xırtıldayan nohutlar hesaba uyğun gəlir. Seçimim Zəfəran Yolu Xırtıldayan noxuddur. Sağlam və sürətli qəlyanaltı üçün idman zalı çantamda və maşında saxlayıram.
Portağal 'Məşq əvvəli qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxt karbohidratların ən asanlıqla əldə edildiyi vaxtdan 30 dəqiqə əvvəldir' deyə kilo vermək üçün həkim və bariatrik cərrah Dr. Michael Nusbaum . 'Portağal yemək mədənizi narahat etməyəcək və məşq əsnasında parçalanan əzələnin düzəldilməsinə köməkçi olan karbohidrat və C vitamini təmin edəcəkdir.
Getty Şəkillər Bişmiş Şirin Kartof Yalnız kartof və pasta üçün deyil Danielle Keith , bütöv bir sağlamlıq məşqçisi və qurucusu Kod Green Wellness , istinad edir çıxarış Dərman qidaları jurnalı bişmiş şirin kartofun məşqdən əvvəl niyə məşğulduğunu izah etmək - əlbəttə ki, yüklənmiş fiksajları sans edir.
'2014 jurnalına görə şirin kartoflarda lif və kompleks karbohidratlar çoxdur' deyir. 'Onlar uzun müddət enerji verən vitaminlər və minerallarla doludur.'
Getty Şəkillər Ezekiel Çörəyi Avokado Dilimləri ilə Üstləndi HIIT pilates təlimatçısı və sağlamlıq məşqçisi Melanie Kotcher tərəfindən nəzərdən keçirilmiş bir jurnalı göstərir Beynəlxalq Qida Elmləri və Bəslənmə Jurnalı Ezekiel çörəyində olan qidaları izah etmək.
' Ezekiel çörəyindən alınan karbohidrogenlər əzələlərinizi daha qısa məşqlərə ehtiyac duyulan qlükoza ilə təmin etmək üçün kifayətdir 'dedi Kotcher. 'Avokado içərisindəki daha yüksək yağ (yaxşı yağ!) Daha uzun bir məşq üçün əlavə qida və davamlı enerji verir. Hizekiel çörəyi də cücərməmiş dənələrdən hazırlanan çörəklərlə müqayisədə daha yüksək miqdarda qida ehtiva edir. '
Getty Şəkillər Qızardılmış Yumurta 'Yumurta, bütün vacib amin turşularını ehtiva edən zülallar olan yüksək bioloji dəyər (HBV) zülalları ilə zəngindir' Fine əlavə edir . 'Amin turşuları əzələlərin bərpasına fayda verir.'
Getty Şəkillər Kəsmik pendir 'Kəsmik pendir doqquz əsas amin turşusu ehtiva edir, bu da xüsusilə idman salonundan əvvəl və ya sonra yeni əzələ toxuması qurmağı böyük bir bərpaedici protein halına gətirir' izah edir. qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Melissa Rifkin , Muuna kəsmikini kim tövsiyə edir. Sümük sağlamlığı üçün lazım olan kalsiumu təmin edir və əzələ sancmalarına kömək edir. Kəsmik pendir yemək daha uzun doymuş hiss edəcəksiniz. '
Getty Şəkillər Qarışıq giləmeyvə ilə zülal qablaşdırılan hamamcı 'Gündəlik araşdırmalarımda bir məqalə ilə qarşılaşdım Qida Elmləri və Texnologiyaları Jurnalı zərdab zülalı haqqında 'deyir Kotcher. 'Bu qarışığın bədənə necə sürətli bir şəkildə hopdurulduğunu və əlavə sağlamlıq faydaları verən bioaktiv zülalları ehtiva etdiyini izah edir.'
O davam edir: 'Zərdab zülalının məşqdən əvvəl giləmeyvə hamarına qarışdırılmasını məsləhət görürəm, çünki qarışıq giləmeyvə sağlam bir həzm sistemi üçün lazım olan antioksidanları və lifləri təmin edir.'
Getty Şəkillər Çuğundur Tamam, köklü bir tərəvəzi tərləmədən əvvəl yemək fikrinin cəlbedici görünmədiyini bilirik, amma bəlkə də meyvə suyunun faydalarını oxuduqdan sonra fikrinizi dəyişdirəcəksiniz.
Natalie Sexton, vahid sağlamlıq praktikantı və vitse-prezident Natalie's Juice Company , aparılan bir işə əsasən çuğundurun faydalarını göstərir Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı . Tədqiqat, idman etməzdən əvvəl mütəmadi olaraq çuğundur suyu içən insanların, tərəvəzin tərkibindəki nitrat baxımından zəngin birləşmələr sayəsində ürək fəaliyyətlərini maksimum dərəcədə artıra və dözümlülüyü artırmağı bacardıqları qənaətinə gəldi.
Getty Şəkillər Yulaf və ya yulaf ezmesi 'Bir məşqdən əvvəl yanacaq qazanmağa gəlincə, enerji səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün vücudunuzu doğru qidalarla təmin etmək həmişə yaxşı olar' Gözəl . 'İdman zamanı bədənin ən təsirli enerji mənbəyi qlükozadır. Yulaf və az işlənmiş tam taxıl karbohidratlarında olanlar kimi kompleks karbonhidratlar qlükoza və lifin əla bir mənbəyidir. Bu, qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olmayacaq uzunmüddətli enerjiyə imkan verir. '
Getty Şəkillər Meyvəli Yağsız Yunan Qatığı 'Bir girişə görə Bəslənmədə irəliləyişlər , yağsız Yunan qatığı zülal verir - az miqdarda karbohidrat və natrium olan adi qatıqla müqayisədə zülal demək olar ki, ikiqat zülal verir; meyvələrin isə yanacaq üçün tez parçalanması üçün lazım olan karbohidratlar var ' Kotcher əlavə edir . 'Yağsız Yunan yoğurtundakı protein də daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.'